Почему после 40 лет мы начинаем терять мышечную массу: правила, которые помогут замедлить этот процесс

Фото: скриншот

Потеря мышечной массы касается не только внешнего вида или силы. Она влияет на обмен веществ, риск падений, восстановление после болезней и даже на способность сохранять самостоятельность в пожилом возрасте.

Даже если вы тренируетесь с отягощениями два раза в неделю, вы всё равно можете терять мышечную массу, особенно если вам за 40. Вы можете регулярно ходить пешком, заниматься йогой и выполнять силовые упражнения. Казалось бы, вы делаете всё правильно, однако с каждым годом замечаете, что мышц становится всё меньше.

Это явление называется саркопенией — естественное возрастное уменьшение мышечной массы, которое обычно начинается после 40 лет, а иногда и раньше. Однако эксперты отмечают, что, хотя этот процесс является частью старения, скорость потери мышечной массы в значительной степени зависит от нашего образа жизни. Издание The Washington Post рассказало, какие привычки действительно помогают сохранить мышцы с возрастом и почему начинать никогда не поздно.

Мышцы важнее, чем кажется

Большинство из нас воспринимает мышцы лишь как ткань, помогающую двигаться. На самом деле их роль гораздо шире. Скелетные мышцы участвуют в регуляции обмена веществ, поддерживают чувствительность организма к инсулину, помогают уменьшать воспалительные процессы и повышают общую сопротивляемость организма.

Когда мышечная масса уменьшается, это может привести к:

• ухудшение метаболического здоровья и повышение риска развития метаболического синдрома и сахарного диабета II типа;
• повышенная уязвимость во время болезней;
• постепенная утрата самостоятельности в повседневной жизни;
• повышение риска падений и переломов.

Именно поэтому сегодня врачи всё чаще называют мышечную массу одним из главных показателей здорового долголетия. Ведь способность легко встать со стула, поднять покупки, подняться по лестнице или быстро восстановиться после болезни нередко зависит именно от состояния мышц.

Почему привычные тренировки перестают приносить результат

С возрастом количество мышечных волокон постепенно уменьшается. Особенно быстро сокращается количество быстрых мышечных волокон, отвечающих за силу, прыжки и быстрые движения. Кроме того, организм хуже реагирует как на физические нагрузки, так и на белок.

Этот процесс получил название «анаболическая резистентность», именно она объясняет знакомое многим ощущение, когда вы выполняете те же упражнения, что и несколько лет назад, но получаете гораздо меньший результат.

Впрочем, это не означает, что мышцы больше не растут. Они по-прежнему реагируют на нагрузки в любом возрасте. Просто для этого нужно сильнее стимулировать организм.

Правила, помогающие замедлить потерю мышечной массы

Силовые тренировки должны стать регулярными

Прогулки по-прежнему полезны для здоровья сердца, однако они не способны остановить саркопению. Рекомендуется:

1. проводить 2-4 силовых тренировки в неделю;
2. тренировать все основные группы мышц;
3. включать в программу упражнения на приседания, наклоны, жим и тягу;
4. постепенно увеличивать нагрузку.

Главная задача — не изнурить себя, а заставить мышцы адаптироваться к новым вызовам. С возрастом это требует чуть больше усилий, но остается вполне возможным даже после 70-80 лет.

После 40 лет организму требуется больше белка

С возрастом мышцы становятся менее чувствительными к белку, поэтому его требуется больше. Оптимальное количество — 25-35 г белка за один прием пищи, два-три раза в день. Именно достаточное количество белка помогает мышцам восстанавливаться после тренировок и поддерживать их массу.

Восстановление — не менее важная часть тренировок

Мышцы растут не во время физических нагрузок, а после них. Поэтому важно не только тренироваться, но и давать организму достаточно времени на отдых. Для полноценного восстановления необходимо:

• потреблять достаточное количество калорий;
• получать достаточно белка;
• спать не менее 7 часов каждую ночь.

Именно во время сна организм активно восстанавливает и наращивает мышечную ткань.

Добавки могут помочь, но не заменят тренировки

Среди добавок наибольшее количество доказательств эффективности имеет креатин моногидрат. В сочетании с силовыми тренировками он может способствовать небольшому увеличению силы и мышечной массы у людей старшего возраста.

Креатин естественным образом содержится в рыбе и курице, а при необходимости его можно принимать в виде порошка.

В то же время будьте осторожны, несмотря на активную рекламу пептидов и гормональной терапии, убедительных доказательств их эффективности в борьбе с обычным возрастным старением пока недостаточно. Ни одна добавка не заменит регулярных силовых нагрузок.

Старение — естественный процесс, но слабость не является его обязательным следствием. Даже люди в возрасте 70-80 лет могут наращивать силу и мышечную массу, если регулярно выполняют силовые упражнения, получают достаточно белка и не пренебрегают восстановлением.

Интересные новости всегда под рукой в нашем Telegram-канале

Подписаться

Карпова Рада
Журналист GolosInfo