Сколько нужно стоять в планке в 40, 50 и 60 лет: тренер объяснил, что важнее, чем время

Фото: Getty Images

Вероятно, в последнее время вы заметили в соцсетях челленджи с планкой: люди опираются на предплечья, вытянув ноги назад, и пытаются удерживать такую позицию как можно дольше. Действительно ли так полезно как можно дольше удерживать планку и как сделать это упражнение еще более эффективным, пишет Health.

Чем полезна планка

Планка очень эффективна для укрепления мышц корпуса, рассказал тренер по силовой и функциональной подготовке Эван Уильямс. По его словам, это упражнение с отличным соотношением пользы к усилиям, ведь одновременно задействует несколько групп мышц: прямую мышцу живота (передняя часть), косые мышцы (боковые) и поперечную мышцу живота (глубокие стабилизирующие мышцы, "обволакивающие" корпус). Многие другие упражнения на пресс, например скручивания, обычно нагружают только одну область. Планка также учит правильно напрягать и стабилизировать корпус во время движения.

"Это критически важно для защиты поясницы и поддержания правильной осанки во время движения", — говорит Уильямс.

Акцент на стабильности становится еще важнее с возрастом, пишет издание. В исследовании 2012 года, опубликованном в журнале Gerontology, пожилые люди, которые в течение девяти недель выполняли программу для стабилизации корпуса, улучшили силу туловища, подвижность позвоночника и динамический баланс. Все это важно для снижения риска падений.

Сколько времени нужно стоять в планке

Как и в случае с большинством вещей в фитнесе, универсального ответа здесь нет, говорит Уильямс. На продолжительность, отметил он, влияют многие факторы: вес и пропорции тела, общий уровень физической подготовки, опыт выполнения планки или подобных упражнений, мышечная выносливость и контроль дыхания.

Значительную роль играет и возраст. Со временем естественные изменения, такие как уменьшение мышечной массы, силы и здоровья суставов, влияют на то, как долго вы можете удерживать планку.

"Впрочем, регулярные тренировки могут существенно замедлить или даже компенсировать эти изменения", — заверил тренер.

Уильямс назвал общие ориентиры по удержанию планки:

• 18-39 лет: 45-90+ секунд для большинства; 60-120 секунд для тренированных;
• 40-59 лет: 30-75 секунд для большинства; 45-90 секунд для тренированных;
• 60+ лет: 20-60 секунд для большинства; 30-75 секунд для тренированных.

Как правильно выполнять планку

Легко увлечься попытками увеличить время, но самое важное — это качество выполнения, а не продолжительность, подчеркнул Уильямс.

Итак, какова должна быть правильная техника? Тренер советует начать с правильного положения суставов: локти должны находиться прямо под плечами, а позвоночник — в нейтральном положении. Далее напрягите ягодицы и квадрицепсы вместе с мышцами корпуса, слегка "подтяните" ребра и активно отталкивайтесь от пола, чтобы сохранять стабильность. Если вам тяжело, можно упростить упражнение, например опуститься на колени или поставить руки на возвышение.

По словам Уильямса, одна из самых распространенных ошибок — недостаточное напряжение корпуса, из-за чего поясница прогибается, а позвоночник выходит из правильного положения. Другая — игнорирование верхней части спины, из-за чего плечи "проваливаются".

"Самый важный совет — сосредоточиться на правильном напряжении и общем напряжении тела, активно удерживая мышцы корпуса на протяжении всего движения, а не просто "висеть" в позиции", — подчеркнул эксперт Уильямс.

Он пояснил, что удерживать планку стоит только столько, сколько вы можете сохранять правильную технику. Если положение начинает нарушаться — нужно остановиться.

Как увеличить время в планке

После того как вы освоили технику, можно переходить к развитию выносливости. Чтобы увеличить время, Уильямс советует начать с коротких подходов по 15-20 секунд и постепенно добавлять по 5-10 секунд, когда это станет комфортным. Старайтесь выполнять 2-3 подхода за тренировку и включать их в программу 2-3 раза в неделю.

Но одной только планкой обойтись не получится. Дополнительные упражнения на корпус, например боковая планка, bird dog, dead bug, suitcase carry, помогут укрепить те же мышцы и, в конечном итоге, увеличить время удержания планки, подчеркнул тренер.

По его словам, длительная планка — не главный показатель физической формы: стремление к чрезмерным рекордам может быть контрпродуктивным, ведь это часто приводит к потере напряжения в теле и переходу в пассивную позицию только ради времени.

"Большинству людей лучше сосредоточиться на качественном выполнении", — подытожил он и добавил, что усложнение упражнения движениями (такими как касание плеч) может быть более эффективным, чем просто пытаться стоять дольше.

Интересные новости всегда под рукой в нашем Telegram-канале

Подписаться

Карпова Рада
Журналист GolosInfo