Как правильно просыпаться по утрам?

17.03.2017 в 11:42

879

Кажется, что несколько минут дополнительного сна по утрам после звонка будильника сделают нас бодрее в течение дня. Но это не так.

На часах 6:30. Первый рабочий день после длительного отпуска. Будильник настаивает на том, что пора просыпаться. Многие, как и я, автоматически тянутся к кнопке отсрочки звонка, причем не один раз.

Кажется, что эти несколько минут сна позволят чувствовать себя бодрее в течение дня, но это не так. Отсрочки подъема приводят к тому, что человек становится менее внимательным и более вялым. Кроме того, опаздывает.

Регуляция сна

Сон регулируется двумя механизмами: гомеостатическим процессом, основанным на предшествовании сна пробуждению, а также циркадным процессом, который еще называют биологическими часами. В совокупности эти процессы влияют на то, когда мы засыпаем и просыпаемся, а также на структуру нашего сна в течение ночи.

Ночью сон проходит несколько циклов – от глубокого до легкого. Каждый из циклов длится около 90-100 минут. Глубокий сон, от которого тяжелее проснуться, доминирует на ранних фазах сна, а легкий, наоборот, предшествует естественному пробуждению.

Каждый раз, когда мы засыпаем, цикл сна начинается сначала.

Нечего оттягивать

Незадолго до пробуждения сон становится легче, повышается температура тела и уровень таких гормонов, как кортизол. Если бы мы спали естественным сном и не использовали надоедливый будильник, эти факторы позволили бы нашему телу постепенно приготовиться к пробуждению.

С будильником мы можем проснуться посреди цикла, когда организм еще не успел подготовить нас к пробуждению. Это повышает вялость и рассеянность, характерными для первых минут после сна, и заканчивается повторяющимися попытками отстрочить подъем.

Когда вы нажимаете кнопку отсрочки на будильнике и снова падаете на подушку, цикл сна начинается сначала. Если на этот раз будильник зазвонит посреди глубокой стадии сна, проснуться будет сложнее.

В результате последняя часть вашего сна будет очень отрывиста. То есть, вы не достигните того уровня восстановления сил, который дает целостный сон. Способность эффективно функционировать в течение дня может быть нарушена.

Почему люди оттягивают подъем

С одной стороны, способность не поддаваться соблазну выключить будильник является показателем самоконтроля, с другой – есть две биологические причины, объясняющие, почему некоторые люди склонны к этому.

Первая причина связана с «суточными» предпочтениями. Ранним пташкам в целом легче проснуться без посторонней помощи, а нам, ночным совам, гораздо сложнее.

Биологический ритм жаворонков позволяет им раньше засыпать. Соответственно, естественный цикл сна с большей долей вероятности закончится к моменту, когда зазвонит будильник. Совы, тем временем, предпочитают бодрствовать до поздней ночи и долго спать. Утром им тяжелее проснуться, сон получается урезанным.

Желание отсрочить подъем также может быть связано с недосыпанием. Если вы раньше недоспали, для восстановления сил потребуются более длительные и глубокие периоды сна. Если вы недосыпаете, шансы быть разбуженным посреди глубокой фазы сна повышаются. Соответственно, больше соблазн отсрочить подъем.

Как этому противостоять

Самый эффективный способ бороться с соблазном переставить будильник на более позднее время – ежедневный стабильный график сна. Установите время засыпания и подъема, и придерживайтесь его, даже в выходные. Со временем организм адаптируется к этому графику, и просыпаться утром будет легче.

Если у вас гибкий график работы, вы можете приспособить этот график к своим биологическим часам. У многих такой возможности нет, поэтому вам, возможно, придется изменить свои биологические часы. Самый простой способ сделать это – находиться под естественным солнечным светом в течение дня и сокращать освещение вечером.

Есть еще некоторые факторы в образе жизни, которые помогают просыпаться отдохнувшим: регулярные физические упражнения, здоровое питание, а также естественный утренний свет.
Снижение количества потребляемого алкоголя и кофеина также может помочь сделать ваш сон более целостным, а пробуждение – легким.