Яблоки или овсянка: что лучше помогает снизить уровень холестерина

03.11.2026 в 11:24

Фото: скриншот

Снижение уровня холестерина связано с уменьшением риска развития сердечных заболеваний в долгосрочной перспективе.

На уровень холестерина в значительной степени влияет питание. Продукты с высоким содержанием насыщенных жиров могут повышать его, тогда как пища, богатая клетчаткой и полезными жирами, помогает снизить показатели. Яблоки и овсянка относятся к таким продуктам, однако данные об их эффективности разнятся, пишет Health.

Оба продукта содержат растворимую клетчатку, которая помогает поддерживать здоровый уровень холестерина. В овсе её основным видом является бета-глюкан, а в яблоках — пектин. Эти вещества действуют в пищеварительной системе одинаково: сгущают её содержимое и связывают определённые желчные кислоты. В результате организму сложнее усваивать холестерин, что способствует снижению уровня липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), известных как "плохой" холестерин.

Однако научные доказательства способности овсянки снижать уровень ЛПНП гораздо более убедительны, чем результаты исследований влияния яблок.

В обзоре исследований 2022 года с участием взрослых с повышенным уровнем холестерина выяснилось, что бета-глюкан существенно снижает показатели ЛПНП. Другой обзор, опубликованный в 2023 году, подтвердил подобный эффект и для цельного овса, а не только для бета-глюкана отдельно.

Способность овса влиять на уровень холестерина признана и на официальном уровне. Управление по контролю за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) разрешает производителям некоторых продуктов из овса указывать на упаковках, что ежедневное потребление 3 г бета-глюкана может помочь снизить риск сердечных заболеваний при условии соблюдения рациона с низким содержанием насыщенных жиров и пищевого холестерина.

Сколько овсянки нужно есть для снижения холестерина

Согласно рекомендациям FDA, для поддержания здорового уровня холестерина следует ежедневно потреблять не менее 3 г бета-глюкана из овса. Такое количество может снизить уровень ЛПНП уже через несколько недель. Например, в исследовании 2020 года взрослые, ежедневно получавшие 3 г бета-глюкана, за месяц снизили этот показатель примерно на 12%.

Количество бета-глюкана в овсяных хлопьях, которые чаще всего используют для приготовления овсянки, может варьироваться. Поэтому для получения рекомендуемых 3 г этого вещества может потребоваться от одной до двух порций сухих хлопьев.

Что говорят исследования о влиянии яблок на холестерин

Помимо пектина, яблоки содержат полифенолы — растительные соединения, которые также могут быть полезны для здоровья сердца, говорится в обзоре исследований, посвященных метаболическим и сердечно-сосудистым преимуществам яблок и продуктов, полученных из яблок.

В то же время доказательств того, что регулярное употребление яблок снижает уровень ЛПНП, пока недостаточно. Два отдельных научных обзора многочисленных исследований показали, что продукты из яблок — от свежих плодов до экстрактов — в целом не приводили к значительному снижению этого показателя.

Тем не менее некоторые исследования дали положительные результаты. В работах, где яблочные продукты сравнивали с плацебо, было зафиксировано снижение уровня ЛПНП примерно на 4 мг/дл. В другом исследовании участники, которые в течение восьми недель съедали по два яблока в день, снизили этот показатель примерно на 5 мг/дл по сравнению с теми, кто употреблял контрольный напиток.

Однако эти результаты уступают показателям, полученным в исследованиях овса: он может снижать уровень ЛПНП примерно на 10 мг/дл. Чтобы подтвердить, насколько надежно яблоки влияют на холестерин, необходимы более масштабные и длительные исследования.

Как включить овсянку и яблоки в здоровый рацион

Хотя овсянка лучше подтвердила свою эффективность в снижении уровня ЛПНП, оба продукта полезны для здоровья сердца и пищеварительной системы. Например, в овсянку можно добавлять нарезанное яблоко. При этом целые плоды в целом лучше яблочного сока и других продуктов из яблок.

Взрослым в США рекомендуют потреблять от 21 до 38 г клетчатки в день. Половина стакана сухих овсяных хлопьев содержит более 4 г клетчатки, а одно среднее яблоко — примерно 4,4 г.

Чтобы достичь суточной нормы, стоит также включать в рацион другие продукты, богатые растворимой клетчаткой. Среди них — груши, апельсины, бананы и чернослив, чечевица, нут, красная фасоль, черноглазый горох, овсяные отруби, цельнозерновые хлопья, миндаль, семена льна и чиа.

В то же время клетчатка — лишь один из способов контролировать уровень холестерина. Важно также ограничивать потребление насыщенных жиров и соли, включать в рацион больше продуктов с омега-3 и другими полезными жирами и сокращать количество алкоголя.

Кроме того, следует придерживаться рекомендаций врача или дипломированного диетолога. При необходимости для поддержания здорового уровня холестерина могут понадобиться и лекарственные препараты.