Правильный выбор продуктов с высоким содержанием магния и триптофана поможет организму производить мелатонин для более глубокого релакса
Магний является фундаментом для стабильной нервной системы и качественного отдыха. Этот микроэлемент регулирует реакцию организма на раздражители и помогает мышцам расслабиться. Об этом рассказала диетолог и медицинская обозреватель Линдси ДеСото для Health.
По словам экспертки, дефицит магния делает человека чрезмерно чувствительным к стрессу. Кроме регулирования нервных импульсов этот минерал в сочетании с другими нутриентами способствует выработке «гормона сна» — мелатонина.
Топ-10 источников магния по версии диетологии
Тыквенные семена. Это лидер по содержанию минерала. По данным Министерства сельского хозяйства США, всего 28 граммов семян без скорлупы содержат 154 миллиграмма магния (37% суточной нормы). Семена также богаты триптофаном.
Миндаль. Содержит 76,5 мг магния в порцию (18% нормы). Орех помогает организму правильно реагировать на стресс, а полезные жиры и клетчатка улучшают настроение.
Шпинат. Стакан вареной зелени обеспечивает 37% суточной потребности. Здоровый кишечник, поддерживающий шпинат благодаря клетчатке, помогает регулировать гормоны цикла сна.
Темный шоколад. В 30 граммах продукта — 15% суточной нормы магния. Он увеличивает уровень серотонина. «Небольшой кусочек вечером может помочь вам расслабиться», — утверждает автор.
Черная фасоль. Кроме 29% нормы магния, фасоль содержит витамин B6, который критически важен для выработки нейромедиаторов настроения.
Лосось. Филе лосося богато омега-3 жирными кислотами. Диетология отмечает, что эти жиры уменьшают воспаление и способствуют более спокойному сну.
Кешью. Обеспечивает 20% дневной нормы магния. Орехи содержат небольшое количество триптофана, что помогает организму настроиться на отдых.
Киноа. Стакан готового продукта — это 27% нормы магния. Белок и клетчатка в киноа предотвращают резкие прыжки сахара в крови, что стабилизирует эмоциональное состояние.
Семена чиа. Содержит 23% норм магния и альфа-линоленовой кислоты (АЛК), которая поддерживает память, здоровье мозга и настроение.
Диетолог рекомендует не полагаться на один источник, а комбинировать продукты в течение дня.
Вот несколько рекомендаций:
Посыпайте семенами чиа или тыквы овсянку, йогурты и салаты.
Добавляйте черную фасоль в привычные супы.
Замените рафинированную крупу (белый рис, муку) на цельное зерно, например, киноа.
Интересные новости всегда под рукой в нашем Telegram-канале
