Феномен «второго дыхания»: доктор объяснил, когда лучше ложиться спать

29.10.2025 в 07:35

159

Феномен «второго дыхания»: доктор объяснил, когда лучше ложиться спать

Фото: Getty Images

Поздний сон вредит организму, поэтому его лучше избегать

Врач-натуропат, доктор Кара объяснила феномен "второго дыхания" и его влияние на сон. Она объяснила, что если ложиться спать между 23:00 и 01:00, нарушается естественный баланс гормонов — кортизола и мелатонина, что ухудшает качество сна.

"Если вы ложитесь между 23:00 и 01:00, вы вредите своим гормонам. Вечером уровень кортизола должен быть минимальным, чтобы мелатонин достиг максимума и обеспечил глубокий восстанавливающий сон", - рассказала она. Кортизол и мелатонин действуют противоположно, поэтому если бодрствовать после 23:00, организм получает второй, третий, а то и четвертый всплеск кортизола, пишет New York Post.

"Этот всплеск подавляет выделение мелатонина, а также может вызвать гипогликемию посреди ночи, из-за чего вы просыпаетесь через несколько часов. Лучшее время для сна — около 22:30, чтобы избежать второго всплеска и проснуться около 6:30", — поясняет доктор.

Эксперт по сну Мэтью Бирд, глава компании A.H. Beard, подтвердил, что "второе дыхание" действительно существует:

"Это естественный прилив бодрости вечером, вызванный циркадным ритмом. Поэтому вы можете вдруг почувствовать прилив энергии, когда пора отдыхать. Если лечь спать в этот момент, заснуть будет сложнее, а качество сна — хуже".

По его словам, большинству взрослых лучше ложиться между 22:00 и 22:30 — это время совпадает с естественными биоритмами и поддерживает фазы глубокого и REM-сна, необходимые для энергии и концентрации. Бирд добавил, что идеальное время сна индивидуально: подростки биологически активнее поздно вечером, а пожилые люди — рано. Образ жизни, работа и хронотип ("жаворонок" или "сова") также влияют.

Чтобы перестроить режим, он советует:

сдвигать время сна постепенно — по 15–20 минут каждые несколько дней;
избегать ярких экранов за час до сна;
выработать расслабляющую привычку перед сном (чтение, растяжка);
ложиться и вставать в одно и то же время;
не употреблять кофеин и тяжелую пищу поздно вечером.

Тем временем новое исследование, опубликованное в PLOS Biology, выявило пять типов "профилей сна", показывающих, как эмоции и мозговая активность влияют на отдых. Ученые из Института Вулкок (Сидней) проанализировали данные 770 молодых взрослых и разделили участников на группы:

"плохие спящие" — страдают тревожностью и частыми пробуждениями;
"устойчивые ко сну" — спят хорошо, несмотря на проблемы с вниманием;
"короткоспящие" — спят мало, испытывают раздражительность и провалы памяти;
"зависящие от снотворного" — принимают препараты или добавки;
"нарушенные" — их сон портят алкоголь, курение или обезвоживание.

Каждый тип демонстрировал уникальные мозговые паттерны, что может помочь в ранней диагностике тревожных и депрессивных расстройств и подборе индивидуальных методов лечения сна.