Как лучше есть овсянку: названы 6 самых полезных способов

Сегодня в 08:38

Фото: Getty Images

Цельный или минимально обработанный овес, полезнее, чем сильно обработанная овсянная каша быстрого приготовления

Овсянка — это мощный функциональный продукт, который помогает снизить уровень "плохого" холестерина, улучшить контроль уровня сахара в крови и способствовать здоровью пищеварительной системы.

Обращая внимание на добавленные ингредиенты, методы обработки и способ приготовления, вы можете повлиять на его питательные свойства и пользу для здоровья, пишет Verywellhealth.

1. Выбирайте овес минимальной обработки

Цельный или минимально обработанный овес, который включает цельную овсяную крупу, овес грубого помола и традиционный овсяный порошок, полезнее, чем сильно обработанный овес быстрого приготовления. Он сохраняет больше клетчатки, минералов и биологически активных соединений, связанных с пользой для сердечно-сосудистой системы и обмена веществ.

Минимально обработанный овес помогает замедлить пищеварение и усвоение питательных веществ, поддерживая регулирование уровня глюкозы после еды и метаболическое здоровье, выяснили исследования.

2. Употребляйте достаточное количество бета-глюкана

Основная польза овса заключается в бета-глюкане, растворимом волокне, которое влияет на метаболизм холестерина. Как установили исследования, растворимое волокно образует в кишечнике гель, который связывается с желчными кислотами и холестерином, предотвращая их всасывание и помогая выводить их из организма.

Исследования показывают, что потребление бета-глюкана овса значительно снижает общий холестерин и "плохой" холестерин, два ключевых фактора риска сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования показали, что потребление 3 граммов бета-глюкана овса в день достаточно для снижения уровня "плохого" холестерина примерно на 6% и снижения предполагаемого риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с повышенным уровнем холестерина.

3. Сочетайте овес с белком и полезными жирами

Овес в основном состоит из углеводов. Исследования в области питания показали, что сочетание овсянки с белком или полезными жирами помогает контролировать уровень сахара в крови и чувство сытости. Это происходит потому, что белок и жир замедляют опорожнение желудка и всасывание углеводов. Более медленное пищеварение, обеспечиваемое сочетанием вязкой клетчатки бета-глюкана и смешанных макронутриентов (углеводов, белка и жиров), способствует снижению гликемической реакции и улучшению метаболического контроля.

Добавление таких продуктов, как греческий йогурт, молоко, орехи или протеиновый порошок, может сделать овсянку более сытной и метаболически сбалансированной.

4. Добавьте фрукты и семена для увеличения содержания клетчатки

Добавление фруктов и семян, в овсянку может увеличить ежедневное потребление клетчатки, микроэлементов и антиоксидантов. Хотя овес уже содержит растворимую клетчатку бета-глюкан, добавление этих добавок может еще больше увеличить общее содержание клетчатки и улучшить гликемический контроль и чувство сытости.

Более высокое потребление клетчатки также связано с улучшением уровня холестерина и снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, поскольку клетчатка способствует выведению холестерина.

Кроме того, потребление клетчатки из фруктов, семян чиа, льна и орехов, поддерживает здоровье сердца, контроль веса и здоровье кишечника.

5. Используйте методы приготовления, сохраняющие полезные свойства

Исследования показали, что самые здоровые способы приготовления овсянки включают использование цельного или минимально обработанного овса и методов, сохраняющих значительное количество бета-глюкана. Это помогает замедлить пищеварение и снизить всасывание холестерина, что является ключевым преимуществом потребления овса.

Подходы, помогащие сохранить полезные свойства овса:

Замачивание овсяных хлопьев в молоке или воде на ночь в холодильнике, позволяет сохранить полезные свойства бета-глюкана, поскольку этот процесс исключает высокотемпературную обработку, которая снижает их вязкость.
Добавление цельного или минимально обработанного овса в кипящую воду или молоко, а затем приготовление на плите, может помочь сохранить вязкость бета-глюкана. Время приготовления, составляющее от 10 до 30 минут на медленном огне, зависит от размера частиц овса.
Приготовление овса с последующим охлаждением перед употреблением или повторным разогревом может увеличить количество доступного резистентного крахмала (формы крахмала, которая действует как пребиотическое волокно).

6. Ограничьте потребление добавленного сахара и сильно переработанных ингредиентов

Употребление овса в чистом виде, без добавления сахара или сильно переработанных ингредиентов, помогает сохранить его полезные свойства для регулирования уровня сахара в крови и здоровья метаболизма, особенно те, которые связаны с бета-глюканом. При употреблении овса со значительным количеством добавленного сахара или рафинированных ингредиентов общая гликемическая нагрузка блюда увеличивается. Этот эффект может нивелировать стабилизирующее действие бета-глюкана на глюкозу, что приводит к повышению уровня сахара в крови.