Как успокоить нервную систему: дыхательные техники против стресса

25.10.2026 в 15:35

Фото: Getty Images

Иногда достаточно изменить ритм дыхания, чтобы помочь телу расслабиться.

Дыхательные практики — это не просто глубокие вдохи, а осознанное управление ритмом, глубиной и продолжительностью дыхания. Как объясняет терапевт Алиса Павелл, такие упражнения помогают влиять на работу нервной системы, сердечный ритм и реакцию организма на стресс. Издание Real Simple рассказало о четырёх дыхательных техниках, которые помогают снизить уровень стресса и поддерживать эмоциональное равновесие.

Когда мы переживаем, организм может переходить в режим «бей или беги»: сердце бьётся чаще, мышцы напрягаются, а дыхание становится поверхностным. Медленное и спокойное дыхание помогает постепенно выйти из этого состояния, вернуть чувство контроля и успокоиться.

Дыхание пчелы

Эта практика сочетает дыхание с мягким гудением и помогает переключить внимание с тревожных мыслей на ощущения в теле.

Как выполнять

Сделайте спокойный вдох через нос.
На выдохе с закрытым ртом протяжно и тихо произносите звук «ммм», как будто жужжит пчела.
Повторите несколько раз, не прилагая лишних усилий.

Гудение естественным образом удлиняет выдох, а вибрация создает дополнительный сенсорный фокус. Это может быть полезно, когда мысли хаотично сменяют друг друга, а ум не дает расслабиться.

Дыхание 4:6

Одна из самых простых техник, которую можно применять дома, на работе или перед важным разговором.

Как выполнять

Вдыхайте через нос, считайте до 4, а затем медленно выдыхайте и считайте до 6.
Не нужно набирать слишком много воздуха, дыхание должно оставаться тихим, лёгким и естественным.

Здесь главное — немного более длительный выдох. Такой ритм может помочь уменьшить физические проявления напряжения и постепенно вернуть ощущение спокойствия.

Носовое дыхание

Мы часто не замечаем, как начинаем дышать ртом, особенно в стрессовых ситуациях, во время физической активности или напряженной работы. Однако дыхание через нос имеет свои преимущества: оно фильтрует, согревает и увлажняет воздух, а также создает естественное сопротивление, которое может замедлять дыхание.

Как практиковать

Время от времени обращайте внимание на то, как вы дышите. Начните с простых ситуаций, например, когда сидите за рабочим столом, гуляете или занимаетесь повседневными делами. Если дышать носом комфортно, постарайтесь постепенно сделать это привычкой.

Когерентное дыхание 5:5

Это упражнение помогает сосредоточиться на ритме дыхания и более внимательно ощутить собственное тело.

Как выполнять

Положите ладонь на живот и расслабьте плечи.
Медленно вдыхайте через нос в течение 5 секунд, ощущайте, как поднимается живот.
Затем выдыхайте через нос ещё 5 секунд и наблюдайте, как живот опускается.
Не делайте пауз между вдохом и выдохом, пусть дыхание напоминает плавную волну.

Стоит начинать с 5 минут в день. Регулярная практика может помочь лучше справляться со стрессом и постепенно развивать психологическую устойчивость.

Как часто нужно заниматься

Если вы только знакомитесь с дыхательными упражнениями, начинайте с нескольких минут в день. Со временем их можно сделать частью ежедневной рутины. Короткие техники, такие как дыхание 4:6 или осознанное носовое дыхание, можно использовать и в моменты повышенной тревожности.

При этом важно не пытаться дышать как можно глубже или быстрее. Чрезмерно интенсивное дыхание может снизить уровень кислорода в крови и вызвать головокружение, покалывание или учащенное сердцебиение — ощущения, способные усилить тревогу. Если упражнение вызывает дискомфорт, вернитесь к обычному дыханию.