![Как улучшить свой сон: 3 совета экспертов](https://golosinfo.com/_bl/5/21614257.jpg) © Depositphotos
Организм движим внутренними часами, которые контролируют периоды сна и бодрствования. Если хотите высыпаться, наладьте их.
Не всегда получается хорошо поспать. В такие дни мы просыпаемся, мягко говоря, не отдохнувшими. Засыпание и просыпание – не до конца изученные процессы. Но исследования показывают, что это, скорее, постепенные переходы, чем резкие переключения.
Даже если вам кажется, что ночью вы просто «выключаетесь», это не совсем так. У сна есть своя структура и циклы – от поверхностных до более глубоких стадий. Все стадии сна очень важны, чтобы просыпаться утром бодрыми. Если сон что-то нарушило или не удается поспать достаточное количество времени, проснуться с утра может быть непросто.
Большинству людей для максимальной продуктивности днем нужно от 7 до 9 часов ночного сна. Достаточное количество сна – важное условие хорошего физического и психического здоровья. Если вы хорошо выспитесь, то проснетесь бодрыми и готовыми выложиться на все 100.
Что влияет на сон?
- Яркий свет утром поможет перезапустить ваши биологические часы, чтобы те тикали в ритм. Если хотите наладить режим сна, улучшить свое здоровье и повысить бдительность, следите за тем, чтобы утром в помещении, где вы спите, был яркий свет. Но если вы подвержены ярком свету вечером, это может усложнить засыпание. Все дело в том, что яркий свет подавляет мелатонин — гормон, который выделяется для засыпания. Именно поэтому мы не советуем пользоваться перед сном такими вещами как мобильный телефон, планшет или ноутбук.
- Обильный ужин незадолго до сна может стать проблемой для пищевода. Часто начинается изжога, из-за которой тяжелее уснуть. Чтобы не попасть в эту ловушку, кушайте не ранее, чем за 2-3 часа до сна. Кроме того, перед сном стоит сократить количество употребляемой жидкости, чтобы не просыпаться ночью в туалет.
- Алкоголь может и склонить в сон, и нарушить его (если выпьете слишком много). Метаболизм алкоголя во время сна приводит к тому, что человек часто просыпается, потеет во сне; могут сниться кошмары, болеть голова. Кроме того, снизится качество сна во второй части ночи. Поэтому наш совет таков: не пить алкоголь за 4 часа до сна.
Три совета, как улучшить свой сон:
- Перед сном снимайте стресс и расслабляйтесь. Можно принять теплую ванну или почитать книгу (только печатную, а не электронную), выпить стакан теплого молока. Физическая нагрузка, компьютерные игры, телевизор перед сном не рекомендуются — это может усилить физиологическое возбуждение.
- Выработайте правильные привычки. Организм движим внутренними часами, которые контролируют сон и бодрствование. Лучше всего эти часы работают тогда, когда у вас есть налаженная рутина. Попытайтесь установить четкое время отхода ко сну и просыпания. И помните, что утренний свет очень важен для запуска ваших биологических часов.
- Создайте хорошую среду для сна – тихую, темную, с удобной кроватью и хорошим температурным режимом.
Первые минуты после сна
15 минут после подъема сложны для большинства из нас. Все дело в том, что наш организм еще не заработал на полную мощность. Это называется инерцией сна. И с этим связано то пошатывание, которое вы испытываете с утра – просто некоторые части вашего мозга все еще спят.
Инерция сна помогает нам уснуть снова, если мы проснулись ненадолго. Но если вы проснулись резко – например, будильник позвонил или телефон – инерция сна может повлиять на вашу способность реагировать на тот самый телефон или будильник. Сила инерции сна зависит от предыдущего недосыпа и времени суток (была ли это глубокая стадия сна, или нет).
Так что если по утрам вы стабильно страдаете и не можете проснуться, попробуйте применить перечисленные советы и просыпайтесь утром постепенно.
|