Эти 9 фруктов содержат больше всего пребиотиков: список от диетологов

Фото: Getty Images

Пребиотики — это разновидность клетчатки, которая питает полезные бактерии в кишечнике, способствуя нормализации пищеварения и улучшению самочувствия. Фрукты — один из самых простых и вкусных способов увеличить потребление пребиотиков в ежедневном рационе, пишет TODAY.

По словам диетолога Саманты Кассетти, когда полезные бактерии в организме "хорошо питаются" и разнообразны, это может улучшить пищеварение, усвоение питательных веществ и метаболизм, а также укрепить иммунитет и даже положительно повлиять на настроение.

Человеческий организм не переваривает пребиотическую клетчатку, благодаря чему она достигает нижних отделов кишечника и питает пробиотики — живые микроорганизмы, обитающие там.

Большинство людей в целом потребляют недостаточно клетчатки, а значит, не получают и её особых видов, отмечает Кассетти. Добавки или специальные напитки с пребиотиками могут быть простым решением, однако гораздо полезнее получать их из цельных продуктов. Они содержат не только клетчатку, но и другие питательные вещества, которые действуют в комплексе и не могут быть полностью воспроизведены в добавках.

К продуктам с наибольшим содержанием пребиотиков относятся листья одуванчика, топинамбур, чеснок, лук-порей и репчатый лук. Если эти продукты не входят в рацион, альтернативой могут служить фрукты.

Бананы

Незрелые бананы содержат резистентный крахмал — разновидность углеводов, по своим свойствам схожую с клетчаткой, объясняет диетолог Натали Риццо.

Это вещество практически не переваривается в тонком кишечнике, а проходит дальше в толстый кишечник, где ферментируется и становится "пищей" для полезных бактерий.

По мере созревания банана резистентный крахмал постепенно превращается в природные сахара, поэтому наибольшую пользу в этом контексте приносят слегка зеленоватые плоды.

Яблоки

По словам специалистов, яблоки относятся к продуктам с пребиотическими свойствами, поскольку богаты пектином, который составляет около 30% от общего содержания клетчатки в фрукте.

Пектин — это растворимая пищевая клетчатка, которая не расщепляется ни слюной, ни желудочной кислотой, поэтому без изменений попадает в толстый кишечник. Там она ферментируется полезными бактериями, поддерживая здоровую микрофлору.

Большинство людей знают пектин как крахмал, используемый в качестве натурального загустителя для желе или варенья, а также как растительную альтернативу желатину.

Груши

Как и яблоки, груши содержат значительное количество пектина и в целом богаты клетчаткой. Диетолог Риццо называет этот фрукт своим "секретным инструментом" для достижения суточной нормы клетчатки.

Черника

Черника относится к числу самых полезных ягод и фруктов в целом, ведь содержит значительное количество клетчатки и полифенолов — растительных соединений с антиоксидантными свойствами.

Согласно данным Международной научной ассоциации пробиотиков и пребиотиков, после употребления полифенолов около 95% из них попадает в нижние отделы кишечника, где взаимодействует с местной микрофлорой, вызывая эффект, подобный пребиотическому.

Клубника

Клубника также является источником клетчатки и полифенолов, поэтому может поддерживать здоровье кишечника. Структура пектина в её составе, по словам исследователей, "свидетельствует о высоком пребиотическом потенциале".

Авокадо

Авокадо — универсальный и очень питательный продукт, который может способствовать поступлению пребиотиков, отмечает Кассетти. Оно содержит пектин и полезные жиры.

Исследование показало, что у людей, ежедневно употреблявших авокадо, кишечный микробиом был более разнообразным, а количество полезных бактерий, питающихся клетчаткой и поддерживающих здоровье пищеварительной системы, было выше по сравнению с теми, кто его не употреблял.

Финики

Финики также содержат значительное количество клетчатки. Сложные углеводы, содержащиеся в них, по данным исследований, обладают пребиотическими свойствами и способствуют росту полезных кишечных бактерий.

В то же время финики относятся к фруктам с естественно высоким содержанием сахара, поэтому обладают ярко выраженным сладким вкусом.

Нектарины

Как показали исследования, этот родственник персика имеет самое высокое среди всех фруктов содержание фруктоолигосахаридов — растительного сахара и разновидности пребиотической клетчатки.

Грейпфруты

Перегородки этого цитрусового фрукта содержат много пектина — пребиотической клетчатки. Она также может способствовать снижению уровня LDL ("плохого") холестерина. Эксперты советуют очищать грейпфрут и есть его дольками, как апельсин.

Интересные новости всегда под рукой в нашем Telegram-канале

Подписаться

Карпова Рада
Журналист GolosInfo