Клетчатка против белка: что важнее для правильного питания и здоровья

18.06.2026 в 11:33

Фото: Getty Images

Клетчатка и белок обладают различными полезными свойствами и поддерживают различные функции вашего организма.

Хотя люди могут отдавать предпочтение только одному из этих питательных веществ, важно получать достаточное количество как клетчатки, так и белка в своём рационе.

Healthline рассказал о том, как клетчатка и белок влияют на ваш организм, о их пользе для здоровья, о том, сколько их нужно, и об источниках этих питательных веществ.

Какую роль играют клетчатка и белок в организме

Клетчатка — это сложный углевод, относящийся к макронутриентам. Эксперты классифицируют клетчатку как растворимую или нерастворимую. Растворимая клетчатка может растворяться в воде, а некоторые её виды помогают смягчить стул. Нерастворимая клетчатка не растворяется в воде и придаёт объём вашему стулу.

Клетчатка способствует пищеварительной моторике и помогает предотвратить запоры. Она также питает полезные бактерии в вашем кишечнике. Это важное питательное вещество также обладает положительным влиянием на обмен веществ, в том числе улучшает чувствительность к инсулину и снижает риск развития определенных заболеваний, таких как:

диабет 2 типа;
сердечно-сосудистые заболевания;
колоректальный рак.

Пищевой белок также является макронутриентом. Ваш организм расщепляет белок на аминокислоты, которые необходимы для различных функций, в том числе для обеспечения клеток энергией. Аминокислоты также участвуют в формировании и восстановлении:

органов;
мышц;
ДНК.

Достаточный уровень пищевого белка жизненно важен для поддержания роста, иммунной функции, обмена веществ и т. д.

Преимущества пищевых волокон

Клетчатка является важной частью вашего рациона и обладает рядом преимуществ для здоровья, в частности:

Моторика кишечника. Клетчатка придает объем вашим испражнениям, а также помогает предотвратить и облегчить симптомы проблем с кишечником, включая запоры и синдром раздраженного кишечника (СРК).
Контроль веса. Пищевые волокна способствуют ощущению сытости, что может помочь людям контролировать вес или похудеть, питаясь реже.
Метаболическое здоровье. Клетчатка помогает повысить чувствительность к инсулину, улучшить общее метаболическое состояние и предотвратить диабет 2 типа.
Кишечная микрофлора. Клетчатка способствует развитию здоровых, разнообразных кишечных бактерий, которые могут влиять на развитие и функционирование всего организма.
Снижение воспаления. Некоторые исследователи предполагают, что потребление достаточного количества пищевых волокон может помочь снизить риск локального воспаления, поражающего отдельную часть тела, и хронического системного воспаления.
Депрессия. Некоторые исследования связывают высокое потребление клетчатки с более низким риском депрессии. Это может быть связано со способностью клетчатки снижать воспаление.
Сердечно-сосудистые заболевания. Клетчатка может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшая воспаление, улучшая чувствительность к инсулину и снижая уровень холестерина.
Колоректальный рак. Исследования связывают высокое потребление клетчатки с более низким риском колоректального рака, возможно, потому что клетчатка помогает продвигать отходы по пищеварительному тракту и поддерживает здоровье кишечника.

Преимущества пищевого белка

Пищевой белок снабжает ваш организм важными аминокислотами, девять из которых вы можете получить только с пищей. Аминокислоты участвуют в различных процессах вашего организма, включая работу иммунной системы, поддержание мышечной массы, обмен веществ и т. д.

Ниже приведены некоторые потенциальные преимущества потребления достаточного количества белка:

Сохранение мышечной массы. Диета с высоким содержанием белка может помочь вам сохранить мышечную массу и предотвратить её потерю во время похудения и естественного старения.
Поддержка похудения. Пищевой белок может помочь людям похудеть или поддерживать вес, помогая им чувствовать сытость после еды и предотвращая переедание.
Минеральная плотность костей. Обзор 2025 года предполагает, что может существовать положительная связь между потреблением пищевого белка и минеральной плотностью костей, что может способствовать здоровому старению и профилактике остеопороза.