Можно ли есть курицу каждый день: диетологи дали ответ

Вчера в 23:33

Фото: скриншот

Эксперты рассказали, как извлечь из этого продукта максимальную пользу.

Курица – продукт, который довольно часто появляется в нашем рационе. Что же на самом деле будет происходить с организмом, мозгом, настроением, если есть её каждый день? Как пишет издание martha stewart, этот универсальный источник белка имеет немало преимуществ, однако важно также, какую именно часть курицы вы употребляете, как её готовите и в каком количестве.

"Как высококачественный полноценный белок, курица содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для восстановления мышц, поддержания иммунитета и ежедневной энергии. Она обеспечивает организм большим количеством полноценного белка с минимальным содержанием жира и нулевым количеством углеводов, благодаря чему легче достигать суточной нормы белка без избытка калорий", — говорит дипломированный диетолог Мэри Моравец.

В то же время важно и разнообразие рациона. По словам экспертов по питанию, курицу стоит чередовать с рыбой, яйцами, бобовыми и растительными источниками белка, чтобы обеспечить организм питательными веществами, например омега-3 или клетчаткой, которых в самой курице нет.

Белое или темное мясо

Дипломированный диетолог Лорен Слейтон рассказала, что порция куриной грудки весом 170-225 г может содержать около 50 граммов белка. В темном курином мясе его немного меньше, поскольку оно содержит больше жира. Однако тёмное мясо имеет преимущество по содержанию питательных веществ, в частности железа и цинка. Оба вида мяса также снабжают организм витаминами группы B (ниацином, B6 и B12), селеном и фосфором.

Универсальность курицы также позволяет легко вписывать её в различные типы питания — от высокобелковых и низкоуглеводных диет, где она является источником белка без углеводов, до средиземноморского стиля питания и планов питания для людей, принимающих препараты класса GLP-1, где курицу часто выбирают в качестве нежирной альтернативы красному мясу, отметила Моравец.

Как ежедневное употребление курицы влияет на организм

Эксперты сходятся во мнении, что употребление курицы в целом имеет больше преимуществ, чем недостатков, но не во всех случаях.

Воспаление. По словам Моравец, курица меньше влияет на воспалительные процессы, чем красное или переработанное мясо. Это связано с низким содержанием гемового железа, хотя курица содержит соединение под названием арахидоновая кислота, которое при чрезмерном употреблении может способствовать воспалению.
Настроение. Слейтон объяснила, что курица содержит аминокислоту триптофан, которая может способствовать выработке серотонина.
Уровень сахара в крови. Поскольку курица не содержит углеводов, она оказывает минимальное непосредственное влияние на уровень глюкозы в крови, а её белок может помочь сгладить скачки сахара, если сочетать её с продуктами, содержащими углеводы, утверждает Моравец. В то же время, напомнила она, панированные кусочки курицы или блюда с большим количеством соуса могут нивелировать это преимущество.
Иммунитет. Курица снабжает организм цинком, селеном, витамином B6 и белком — все эти питательные вещества напрямую связаны с выработкой и функционированием иммунных клеток. При этом, по словам Моравец, белое и тёмное мясо имеют свои преимущества: грудка менее жирная и содержит больше ниацина, тогда как бедра содержат больше цинка, железа и витаминов группы B. Она рекомендует употреблять оба вида мяса, чтобы получать более полный набор питательных веществ.
Уровень энергии. Слейтон обратила внимание на содержание железа, которое помогает переносить кислород по организму, а также ниацина, участвующего в преобразовании пищи в энергию. Моравец говорит, что витамины группы B в курином мясе поддерживают метаболизм, тогда как белок помогает снабжать организм энергией, которая высвобождается постепенно.
Контроль голода. Достаточное количество белка во время каждого приема пищи способствует сокращению перекусов между основными приемами пищи, поскольку он переваривается дольше, чем углеводы и жиры, говорит Моравец. Это делает курицу удобной основой для контроля порций без необходимости чрезмерно сосредотачиваться на сокращении калорий.

Сколько курицы можно есть

"Если речь не идет о соревнованиях по поеданию пищи или переедании, на самом деле верхнего предела нет", — говорит Слейтон.

Моравец подтверждает, что для физически активных взрослых разумное количество составляет примерно 170-225 г в день. Однако она предостерегает от того, чтобы делать курицу единственным источником белка или есть ее в таких порциях, которые вытесняют из рациона другие продукты.

"Курица не содержит клетчатки, омега-3 и многих питательных веществ растительного происхождения, которые необходимы организму, поэтому употребление её во время каждого приёма пищи ежедневно может привести к дефициту других важных компонентов рациона — даже если потребность в белке удовлетворяется", — пояснила она.

Как готовить курицу

Слейтон рекомендует выбирать запеченную, приготовленную на гриле или отварную курицу, а не панированные, хрустящие или жареные варианты. Моравец также назвала запекание и приготовление в аэрофритюрнице своими любимыми способами, отметив, что обугливание или сильное подрумянивание на прямом сильном огне может быть связано с рисками для здоровья.

"Курица с кожей содержит примерно в два раза больше жира и калорий, поэтому это стоит учитывать при планировании порций, если вы едите курицу каждый день. То же самое касается соусов, маринадов, а также предварительно приправленных или панированных продуктов, которые могут содержать значительное количество натрия", — добавила Моравец.